マウスで親指が痛い…腱鞘炎予防策3選｜マウス交換以外に無料で今日からできる対策も！

マウスの長時間使用が原因かもしれない、親指の痛みへの対策をご紹介します。

パソコン作業をするのに必須ともいえるマウスですが、「長時間使用していると親指が痛くなってきた…」という経験はありませんか？

最近ではマウスだけでなく、スマホも親指で操作しますので、親指を使う時間・機会が以前よりも多くなっている実感があるのではないでしょうか。

親指ばかりを使用していると腱鞘炎になってしまうこともありますので、負担を減らすことが大切なんです。

この記事では、マウスを使うことによる手や指への負担を減らす方法を3つのアプローチから解説します。

参考になりましたら幸いです。

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親指の痛みとマウス・スマホの関係性とは？

「マウスを使っていると親指がじんわり痛くなる」「クリックするたびに違和感がある」…そんな症状に悩まされている方は意外と多いようです。

その原因の一つとして考えられるのが、マウス操作やスマホ操作によって、親指に負担が集中していることです。

スクロールやクリックなど、親指を酷使する操作が繰り返されることで、筋や腱にストレスがかかります。

また、痛みのある部分だけに着目しがちですが、実は親指以外にも原因がある可能性も考えられます。

指先の動きは、前腕や手首と密接に関係しており、これらの部位に疲労が蓄積することで、結果的に親指にも痛みが出ることがあります。

このような状態を放置してしまうと、「腱鞘炎」と診断されるレベルまで悪化する可能性も…。

さらに、親指の腱鞘炎が進行すると「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」と呼ばれる症状に発展することもあるため、違和感を感じたら早めにケアすることが大切です。

既に痛くて生活に支障が出ている方は、早めに医療機関を受診してくださいね。

親指の痛み・腱鞘炎を軽減する3つの対処法

マウスやスマホの多用は、親指が痛い原因の一つであると考えられます。

親指の痛みを放置しておくと「腱鞘炎」へ進行することもあるため、早めに予防したいですよね。

とはいえマウスやスマホを生活から切り離すことは、現代社会ではほぼ不可能です…。

そこで、マウスによる親指の痛みへの3つの対処法をご紹介します。

効果が高いと考えられるのが、マウス自体を見直すことです。

ですが、自分に合っているマウスを探すのにも時間が必要ですよね。

ストレッチやキーボードのショートカット活用術など、今日から取り入れられる方法もあります。

この後の項目で詳しくご紹介しますね。

今日からできる！マウス交換以外でマウス腱鞘炎の対処法

そのように考えている方にまず試していただきたいのが、キーボードのショートカットの使用や、マッサージやストレッチで手や腕をケアすること。

マウス本体を買い替えるのとは違い、今日から無料で生活に取り入れることができます。

とくに親指の痛みが慢性化していたり、長年の操作習慣が体に染みついている場合、複数の対処法を組み合わせることが効果的です。

「ショートカット術」でマウス操作の頻度を減らす

「脱マウス術」という言葉を聞いたことはありますか？

元々は、キーボードのショートカットキーを活用し、マウスとキーボードの間の手の移動を減らすこと、仕事を効率アップさせることで話題になりました。

実は、私自身がこの「脱マウス術」で親指の痛みが和らいだ経験があります。

マウスとキーボードを使用している時って、手の形が違いますよね。

個人的な考えですが、手を開いた形にできる時間が増えたことが痛みが軽減した理由なのかな、と思っています。

腱鞘炎対策を目的とする人にとって脱マウス術を取り入れるのは

マウスへの依存度を減らす＝マウスから手を放す時間を増やして腱鞘炎を予防・緩和する

上記のような考えで試してみるのがおすすめです。

おすすめのショートカット例

操作内容	ショートカットキー
コピー	Ctrl（⌘）＋C
ペースト	Ctrl（⌘）＋V
保存	Ctrl（⌘）＋S
ウィンドウ切り替え	Alt（⌘）＋Tab

他にもブラウザの閲覧中はスクロールホイール操作ではなく、キーボードの「PGUP(Page Up)」キーや「PGDN(Page Down)」キーでスクロールするのもおすすめです。

まずはよく使う2～3個から慣れていき、徐々に「マウスいらず」の操作を増やしていくと、手の疲れも軽減できますよ。

ショートカットにはたくさんの種類がありますし、最初はキーを覚えるのも大変なので長期的なスパンの対策となりますが、試してみてくださいね。

検索すればショートカットのキーは見つけることができますが、ちょっと覚えにくい…という方は本を読んでみるのもおすすめですよ。

＼ショートカットを体系的に理解できる！／

マッサージやストレッチで手・腕・肩の疲れをケア

腱鞘炎は親指や手首だけの問題に思われがちですが、実際には前腕や肩まわりの筋緊張が影響していることもあります。

特にマウス操作やタイピングは、「前腕の筋肉」や「肩の位置」を微妙に固定し続けるため、血流が悪くなりやすく、疲労物質が溜まりやすい部位です。

そこでおすすめなのが、前腕〜肩にかけてのストレッチやマッサージ。

血流を改善し、疲労物質の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

以下の動画は3つの国家資格（はり師・きゅう師・柔道整復師）を持つ方が、親指に痛みがある人向けのストレッチを解説しています。

無理のない範囲で行い、痛みが強い場合は医療機関を受診してくださいね。

「サポーター」で親指や手首を補助する

腱鞘炎の症状が出ている場合や、これから症状が悪化しそうな時には、親指専用のサポーターを使用するのも効果的です。

親指専用のサポーターを使用することで、関節の動きを適度に制限し、炎症の悪化を防ぐ効果があります。

手首までしっかりカバーできるサポーターは、手首の安定性を高め、作業中の負担を軽減してくれます。

とくにおすすめなのが、以下のようなポイントを備えたサポーターです。

これらの特徴を備えたサポーターでおすすめなのが「バンテリンコーワサポーター親ゆび専用 for e-SPORTS」です。

「バンテリンコーワサポーター親ゆび専用 for e-SPORTS」は、ゲームや仕事で手を酷使する人のために設計された親指のサポーターです。

独自のテーピング編みが指や手首の過度な動きを抑制してくれるので、Amazonレビューでは親指や手首の痛みが和らいだとの口コミも投稿されています。

Amazonでは約2,200件のレビュー（2025年5月時点）が投稿されており、使用感をじっくりチェックすることができますよ。

参考までに良い口コミと気になる口コミを少しご紹介しますね。

親指の痛みが和らいだとの声が多く見られ、効果を感じている方が多い印象でした。

一方でもっとサポート力が欲しかったとの声や、反対に親指の締め付けがキツいとの声もあります。

サポート力をどれくらい求めるかや、手の大きさや厚みによって意見が分かれるようです。

しかしながら、他の高額サポーターよりも痛みが軽減されるとのレビューもあり、相性の良い人によっては高コスパなサポーターとなりそうです。

2サイズ・2色展開となっており、Amazonではサイズの選び方もイラストで確認できますので、手の大きさにあったサイズを選ぶのに役立ちます。

＼Amazonレビュー約2,200件！（2025年5月時点）／

親指の痛みや腱鞘炎対策にマウス交換も検討

キーボードのショートカット術、ストレッチやマッサージ、親指用のサポーターの使用は、比較的安価で始められる親指の痛みや腱鞘炎の対処法です。

根本的な原因の対策にはマウス自体を交換することが考えられます。

最近では「エルゴノミクスマウス」が話題になっており、仕事などで長時間マウスを使用する方の間で人気が高まっています。

マウス腱鞘炎を防ぐエルゴノミクス設計とは

「エルゴノミクス」とは、人間工学を意味する言葉で、製品や作業環境を人間の体に合うように設計する考え方です。

マウスの場合、手首の角度・指の曲がり具合・握り込みの強さなどを最小限に抑える形状が「エルゴノミクス設計」とされています。

エルゴノミクスマウスは手首や指への負担を軽減し、腱鞘炎の予防や対処にも効果が期待できます

普通のマウスとエルゴノミクスマウスの違い

一般的なマウスは平べったく、長時間使用すると手首や指を不自然な角度に保つことになり、結果的に痛みや炎症につながりやすいです。

エルゴノミクスマウスを使えば、以下のようなメリットがあります。

特に「トラックボール＋エルゴノミクス設計」は、マウス腱鞘炎の対策として期待度が高いものとなっています。

親指が痛い方には人差し指や中指でトラックボールを操作するマウスがおすすめです。

以下の記事では親指でボールを操作しないタイプのトラックボールマウスを紹介しています。

まとめ│マウスで親指が痛い場合の対処法

マウスやスマホの日常的な使用は、思いのほか親指に負担をかけています。

クリックやスクロールなどの繰り返しの動作が多く、腱鞘炎に進行する場合もあります。

さらに悪化すると「ドケルバン病」と診断される可能性もあるため、早めの対策が大切です。

生活に簡単に取り入れられる親指の痛み対策としては以下の３つが考えられます。

特にストレッチやキーボードのショートカットの導入は今すぐ・無料で試すことができますよ。

キーボードのショートカットを詳しく知りたい方は、専用の本を読むのもおすすめです。

私自身、日々のパソコン操作で親指が痛いと感じたことがあります。

その時はまずはキーボードのショートカットからチャレンジし、マウスから離れる時間を作りました。

仕事・家事・趣味など、様々な部門で大活躍してくれているご自分の「手」を労わってあげてくださいね。

この記事の内容が参考になったら幸いです。

＼ショートカットを体系的に理解できる！／